As vantagens do leite integral

09/11/2012 15:26

Livre de preconceitos, o leite que vem direto da vaca é mais rico em nutrientes do que o desnatado e, bebido com moderação, torna-se parceiro até da balança

O brasileiro toma 160 litros de leite por ano, consumo abaixo dos 200 a 220 litros recomendados pela ONU

Na era da fartura dos alimentos magros, só pensar em saborear um copo de leite integral já é considerado por muitos como sacrilégio. Com sua proposta de corte de calorias, o desnatado passou a dominar as prateleiras dos supermercados. Mas, se antes o mantra da nutrição repetia um sonoro não para os lácteos integrais, a história agora mudou de lado: análises em amostras de leite de caixinha apontam que o desnatado não contém doses significativas de ácidos graxos insaturados, as populares gorduras do bem. Parece que esse tipo de leite é magrinho mesmo, inclusive em moléculas parceiras da saúde.

Quem tirou a prova foi a farmacêutica Natália Andrade Zancan, da Faculdade de Engenharia de Alimentos da Universidade Estadual de Campinas, no interior paulista. Em seu estudo, ela observou que só o integral é fonte rica do ácido linoleico conjugado, o popular CLA, um potente agente cardioprotetor e antiobesidade, que ajuda a dissolver os pneus localizados na região abdominal. Presente nas membranas das células, o CLA otimiza a termogênese, isto é, a queima de gordura para liberação de energia. "E, apesar de ser volátil, ele não sofre prejuízos no processo de esterilização", garante Natália.

Outras gorduras relacionadas à saúde cardíaca e mental - como EPA e DHA, variantes do ômega-3 - também são encontradas aos montes no integral. No magro, por outro lado, há apenas traços das substâncias. Tem mais. "Um dos ácidos graxos abundantes no integral é o oleico, o mesmo achado em alto teor no azeite de oliva", afirma o zootecnista Marco Antônio Sundfeld da Gama, pesquisador da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária, a Embrapa Gado de Leite. "Esse nutriente é um querido de nossas artérias por reduzir a formação de placas gordurosas no sangue", esclarece.

"É preciso se atentar também à vitamina D, que depende da gordura para ser aproveitada pelo organismo e é responsável pela absorção do cálcio", ressalta Marcella Garcez, médica nutróloga da Associação Brasileira de Nutrologia. "Portanto, se o consumo de laticínios se restringe às versões desnatadas, o aproveitamento do mineral fica comprometido devido à carência de gordura", justifica. Para quem não se lembra, o cálcio forma o esqueleto e, segundo levantamentos recentes, ajuda a manter o peso saudável, já que pode dificultar a absorção de parte da gordura vinda do prato.

Nem mesmo as proteínas de alto valor biológico, aquelas que têm todos os aminoácidos essenciais para atender às necessidades fisiológicas, permanecem 100% intactas no leite magro. "No desnatamento, é possível que uma parcela das proteínas vá embora, porque as gotas de gordura, removidas durante o processo, são envolvidas em uma membrana proteica", justifica Carlos Augusto de Oliveira, engenheiro de alimentos da Faculdade de Zootecnia e Engenharia de Alimentos da Universidade de São Paulo (FZEA-USP) e doutor na área de tecnologia do leite e derivados. Ainda assim, esses valores variam a cada fabricante. Um erro, na opinião dele, é acrescentar água ao leite integral. "Você dilui tudo. Então consumirá menos proteínas, aminoácidos essenciais, lactose, cálcio e assim por diante", alerta Carlos Augusto de Oliveira.

Agora, é preciso considerar que mais da metade da gordura da bebida integral - de 60 a 70%, para ser exato - é saturada, com potencial para congestionar veias e artérias, aumentando o risco de doenças cardíacas e de um acidente vascular cerebral, o temido AVC. Portanto, ninguém está autorizado a cometer excessos. O consumo desse ácido graxo precisa ser inferior a 7% do total de calorias diárias.

Em uma dieta de 1 700 calorias, são apenas 119. Para não extrapolar essa margem de segurança, a sugestão é ingerir até dois copos (400 ml) de leite integral por dia. E nunca mais do que isso.

Aliás, pessoas com colesterol alto, triglicérides descompensados, hipertensão, diabete ou distúrbios do coração devem, via de regra, optar pelo semi ou pelo desnatado. O integral, no entanto, é praticamente uma poção mágica para crianças de até 4 anos de idade. "A gordura da bebida é importante inclusive para o desenvolvimento cognitivo delas", reforça Mariana Del Bosco, nutricionista da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso). Graças ao cálcio e à vitamina D, ela evita ainda o raquitismo e turbina o fortalecimento ósseo na fase de crescimento. Em suma, na matemática da nutrição, vale muito mais cortar frituras, petiscos industrializados e carboidratos simples a abrir mão do saboroso leite integral.

Tira-teima

O que você deve saber antes de comprar qualquer caixinha longa vida. O que os olhos não veem, a nutrição sente!

 

Nutrientes
Leite integral
Leite desnatado
Valor energético
120 kcal
70 kcal
Água
88%
90,8%
Carboidratos
9,6 g
10 g
Proteínas
6,5 g
6 g
Gorduras totais
6,4 g
0,7 g
Gorduras saturadas
4,2 g
0,5 g
Gorduras trans
0 g
0 g
Sódio
130 mg
133 mg
Cálcio
234 mg
240 mg

 

Valores médios referentes a 1 copo (200 ml), podendo variar a cada fabricante

As particularidades de cada um

Quem é quem em relação ao conteúdo de matéria gorda

Integral Contém um teor de gordura de no mínimo 3%, além de um pacote completo de ácidos graxos insaturados, que cuidam da saúde do coração e até previnem a obesidade.

Semidesnatado Apresenta um nível de gordura de 0,6 a 2,9%, preserva parte dos nutrientes benéficos ao organismo e conta com menos calorias do que o leite, digamos, original.

Desnatado Possui, no máximo, 0,5% de gordura e, por isso, poucas calorias. Porém, perde em substâncias como a vitamina D, que favorece a absorção de cálcio.

Fonte: Legislação Vigente do Ministério da Agricultura, Pecuária e Abastecimento (Mapa)

Leite, para alguns, nem pensar! Dois grupos de indivíduos necessitam tomar cuidado especial com a bebida em questão: os intolerantes à lactose e os alérgicos a proteínas do alimento. Tratados por especialistas, os primeiros muitas vezes conseguem saborear ao menos um pouco de leite normal ou ao menos consumir variedades com baixo teor desse açúcar. Simples. Já os com alergia geralmente devem riscar o produto da lista de compras. Esse distúrbio ocorreria quando certas proteínas do líquido branco superativam, por algum motivo, células de defesa do corpo, razão pela qual surgiriam as reações adversas.

Versão em pó Prática, é uma versão desidratada do leite. O produto perde a maior parte da água de sua composição, preservando, no máximo, cerca de 5%. O restante não tem segredo: é formado por lactose, gorduras, proteínas, vitaminas e sais minerais. O tipo integral tem, no mínimo, 26% de gordura; o semidesnatado apresenta entre 1,5 e 25,9%; enquanto o desnatado possui menos de 1,5% de matéria gorda